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【ヨガポーズ解説】しなやかで優雅な「ハトのポーズ」
2021年4月14日 07:00配信
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ヨガをする人の憧れのポーズ「ハトのポーズ」
肩や肩甲骨周りの柔軟性アップ、肩こり解消などに効果的な「ハトのポーズ」。
正面から横座りになり左脚を後ろに伸ばし内側へ回します。骨盤は正面を向き、両手はカラダの横につきながら背筋を伸ばします。
左脚の膝を曲げ、脚を左ひじに。お腹を引き上げてから右手を前方に向けた後、右ひじを曲げ、頭の後ろで左手と握手をします。
背筋を伸ばし、胸を開きながら気持ちよく5回ほど深呼吸します。反対側も同様に行います。
【ポイント】
・股関節が前後に開き、骨盤を正面（曲げている膝の方向）に向け立てる
・お腹を引き上げて上体を起こす
・胸が開き、背筋が伸びている
・反対側も同様に行います
肩や骨盤周りの柔軟性を必要とするポーズのため、無理はしないよう、カラダの状態をよく観察しながら行いましょう。
骨盤が前後に倒れやすくなるため、まずは骨盤が真っすぐ立っていることを意識します。
腕や脚が組めない場合は、脚を肘にかけるだけでも大丈夫です。骨盤が立ち、上体が起き上がり、胸が開いることを優先します。無理せずに、骨盤の向き、上体、胸の順番でひとつひとつ丁寧に行いましょう。
また膝や腰が痛い方は、片脚を後ろに伸ばし上半身だけを伸ばすポーズ（■ハトのポーズ初級編）でも、十分に効果を感じられます。
ハトのポーズを行うことで、全身のカラダのこわばりがほぐれ、柔軟性が高まります。また全身の筋肉のバランスも整えられることから、肩こり改善、体幹強化、骨盤周りの柔軟性アップにも効果的です。
さらに胸を開くことで、呼吸がしやすくなり気持ちが前向きにもなります。しなやかで美しいボディラインを作りたい、自分らしさを取り戻したいとき、気持ちをリフレッシュしたいときにもこのハトのポーズはおススメです。
※アプローチ部位、サンスクリット語の読み方などは、ヨガポーズ一覧「ハトのポーズ」でご紹介しています。
あきらめないで！3週間ハトのポーズにチャレンジ
ヨガをする人なら、誰もが一度は憧れるハトのポーズは、肩関節や股関節の柔軟性が必要になってきます。
ここでは、ホットヨガスタジオLAVA監修ヨガ本「こころとカラダが変わるYoga（池田書店）」では、1週目、2週目、3週目に用意された約15のポーズを毎日10分程度行うことで、肩関節、股関節の柔軟性を効率良く高めて、ハトのポーズの完成形を目指すオリジナルメソッドをご紹介しています。
カラダの柔軟性は人によってさまざまです。まずはご自身のできる範囲で、また心地よい状態から少しづつ、まずは3週間でハトのポーズの完成形を目指していきましょう。
各週で行うポーズは、「こころとカラダが変わるYoga（池田書店）」のP35~P55に図解、ホットヨガスタジオLAVA公式YouTubeチャンネルでは動画、さらに瞑想アプリMESIOONのVOICEヨガ「ハトのポーズへの道」では、声による誘導でご紹介しています。
■ハトのポーズ1週目
【初級編のハトのポーズ】
―全身のバランスを整えるー
最初の1週間は、ハトのポーズを無理なく取るための準備期間。全身のこわばりをほぐして、筋力のバランスを整えていきます。最後の数分は仰向けになって深呼吸を繰り返し、リラックスしてお過ごしください。
※瞑想アプリMESIOONのVoice yoga「ハトのポーズへの道 1週目」のポーズの動きとなります。
【提供元】 ホットヨガスタイオLAVA公式 Youtube
LAVA MEISOON【ご自宅でヨガを】ハトのポーズへの道 －1週目－
■ハトのポーズ2週目
【中級編のハトのポーズ】
―股関節を柔軟にするー
2週目は、股関節を重点的にほぐしていきます。骨盤の調整や内臓機能の活性化にもつながっていきます。最後の数分は仰向けになって深呼吸を繰り返し、リラックスしてお過ごしください。
※瞑想アプリMESIOONのVoice yoga「ハトのポーズへの道 2週目」のポーズの動きとなります。
【提供元】 ホットヨガスタイオLAVA公式 Youtube
ホットヨガスタジオLAVA MEISOON【ご自宅でヨガを】ハトのポーズへの道 －2週目－
■ハトのポーズ3週目
【完成編のハトのポーズ】
―肩関節を柔軟にするー
3週目は、肩関節を重点的にほぐしていきます。胸を開いてポーズをキープできる柔軟な上半身を作っていきます。最後の数分は仰向けになって深呼吸を繰り返し、リラックスしてお過ごしください。
※瞑想アプリMESIOONのVoice yoga「ハトのポーズへの道 3週目」のポーズの動きとなります。
【提供元】 ホットヨガスタイオLAVA公式 Youtube
LAVA MEISOON【ご自宅でヨガを】ハトのポーズへの道 －3週目－
毎日コツコツ続けていくことで、カラダはだんだんと変化します。
ぜひ目標を決めてハトのポーズにチャレンジしてみましょう。
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