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簡単な運動で睡眠をサポート！おうちでできる「ストレス解消エクササイズ」
2023年5月4日 07:00配信
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なかなか寝つけない、目覚めが悪い、眠りが浅いなど、慢性的な睡眠トラブルを感じていませんか？
強いストレスは脳を興奮状態にさせて睡眠を妨害するといわれています。
しかし、しっかり眠って脳とカラダを休めなければストレスを解消できません。眠れない生活が続けば深刻な状態に陥ることも……。
そうならないためにも、朝晩のエクササイズを実践してストレスをリセットするよう心がけましょう。
わずか15回！朝はスクワットでストレスに負けない心とカラダをつくる
■期待できる効果
・血流をよくして頭とカラダをしっかり目覚めさせる
・前日に減ったセロトニンを増やしてストレスに対応できる状態をつくる
・体内時計をリセットして夜の寝つきをよくする
・若返り＆脂肪燃焼効果
■ポイント：はじめる前に太陽光をしっかり浴びる
夜間はセロトニンの分泌量が減っているので、起きたらすぐに太陽の光を浴びてセロトニン神経を活性化させてください。光を浴びると体内時計がリセットされ、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌も止まります。
理想は約15分ですが、5分でも３分でもOK!
目覚めがよくない朝は、ベッドの上で太陽光を浴びながら覚醒する感覚を味わってください。ただし目を閉じたり、スマホを操作したりするのはNGです。
スクワットのやり方
シェイプアップの目的ではないのでハードに行う必要はありません。
【1】足を肩幅に開いて、腕をまっすぐ前に伸ばす
ポイント：手は握らずにパーの状態で力を抜いてください。つま先はまっすぐ前に
【2】 鼻で息を吸いながら、ゆっくりと腰を落として3秒間キープ
ポイント：膝を突き出さずに、椅子に腰掛けるイメージで上肢をやや前傾にしましょう。はじめから無理をせず、慣れてきたら太ももと床が水平になるくらいまで腰を沈めてください
【3】口で息を吐きながら、ゆっくりとカラダを戻す
ポイント：膝を伸ばすというより腰を伸ばすイメージで
【4】【2】～【3】を15回繰り返したら、全身を使ってゆっくりと伸びをして終了
３分でストレス解消に効果大！夜はストレッチで眠りの質を高めよう
■期待できる効果
・心とカラダをリラックスさせる
・疲労物質の除去を促す
・心拍数を下げて入眠しやすい状態にする
・眠りの質を高めてストレスを解消させる
■ポイント：はじめる前に入浴をすませておく
睡眠は絶好のストレス解消タイム。朝、目覚めてから14〜16時間ほどすると睡眠ホルモンのメラトニンが分泌され、自然と眠くなるようになっています。
しかし、カラダを温めるような運動や入浴はメラトニンの働きを妨げる可能性があります。
寝る１〜2時間前に入浴をすませてから静的ストレッチで心とカラダをリラックスさせ、そのままベッドに入るようにしてください。
■首のストレッチ
【1】 ゆっくりと頭を右に倒して10秒キープ
【2】 ゆっくりと頭を戻す
【3】左、前、後ろも同様に10秒ずつ行う
■肩・背中・腰のストレッチ（チャイルドポーズ）
【1】正座からゆっくりと両手を前に伸ばしながらカラダを前に倒す。チャイルドポーズの姿勢になる
【2】両腕を前に出して床につく
【3】お尻が浮かないように腰を後ろに引いて、背中と腰を伸しながら10秒間キープ
■お尻・脇腹・腰のストレッチ（ガス抜きのポーズ）
【1】仰向けになって両手を広げる
【2】右足を曲げて膝を胸元に引き寄せる（ガス抜きのポーズを参照）
【3】顔を右に向け、右手の指先を見る
【4】右膝と左腰骨を近づけるイメージでカラダをねじって10秒間キープ
【5】右足を戻してから、左足も同様に行う
■股関節のストレッチ（仰向けのがっせきのポーズ）
【1】仰向けになって両膝を立てる
【2】膝を開いて両足の裏を合わせた状態で20秒間キープ
※腕は楽な状態でOK
■太もものストレッチ
【1】座った状態で開脚
【2】右足は曲げ、左足は膝をしっかり伸ばす
【3】できるだけカラダを倒さずに左手で左の足先に触れる（正面からでも）
【4】太ももの裏を伸ばすイメージをしながら5~10秒間キープ
【5】右足も同様に
どのストレッチも心拍数が上がらないよう、ゆっくりと呼吸しながら無理をせず、リラックスしながら行いましょう。
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