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【連載】私に寄り添うフェムケアヨガ –第4話– 骨盤底筋って何？簡単にできる骨盤底筋セルフチェックで状態を知ろう♪
2023年5月30日 07:00配信
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皆様、こんにちは！
ホットヨガスタジオLAVAのトップインストラクターとしてLAVAの店舗や、オンラインヨガUCHIYOGA＋にて、ヨガのクラスを担当しています、元石卿子（もといしきょうこ）です。
今回は、前回のコラム、【連載】私に寄り添うフェムケアヨガ –第3話– 生理中のヨガとの付き合い方との関連性も深く、フェムケアを語る上では外せない、【骨盤底筋】についてのお話しです。
骨盤底筋ってどこにあるの？骨盤底筋の位置と役割
ここ数年、フェムケアが注目されたと同時に、その重要性がじわじわと注目を集めている骨盤底筋。
日頃からヨガをされている方や、美容情報に敏感な方ならば、耳にしたことがあるワードかもしれません。
骨盤底筋とは、その名の通り「骨盤の底面に位置する筋肉」のこと。
尿道・膣・肛門の周りを囲みながら、恥骨と尾骨に吊られたハンモックのような形状をしており、骨盤内の臓器を下から支えています。
目に見える場所にないため、なかなか意識しづらいかもしれませんが、だいたいの位置は、自転車に乗った時にサドルが当たる部分全体とイメージしてください。
●骨盤底筋の主な役割
・骨盤内の臓器(とくに膀胱、直腸、子宮)を支える
・排尿、排便のコントロール
・月経時、経血のコントロール
・呼吸のサポート
・姿勢を整え、体幹を安定させる
このように骨盤内部の臓器や排泄機能、体幹部全体にまで影響を及ぼす骨盤底筋は、私たちのカラダを正常に動かし支える上で、とても大切な存在です。
また、古くから伝わるヨガの教えでは、骨盤底筋が緩むと全身のエネルギーがカラダの底から流れ出てしまうと言われています。
ヨガの練習をするという観点からも、ぜひ鍛えておきたい部位と言えるでしょう。
1分でわかる！骨盤底筋の状態をセルフチェックしよう♪
ここまでお話をすると、「私の骨盤底筋の状態はどうだろう？」と気になってきますよね。
では、ここでセルフチェックをしてみましょう！当てはまる項目の数を数えておいてください♪
●あなたは大丈夫？骨盤底筋の状態チェック
☐加齢や運動不足による筋力低下を感じる
☐気づくと猫背になっていることが多い
☐長時間座っていることが多い
☐日常的に腰の痛みを感じる
☐重い荷物を持つことが多い
☐トイレでいきむことが多い
☐湯船につかった際に膣内に水が入る
☐咳やくしゃみをしたときに尿漏れの心配をしたことがある
☐出産経験がある
●診断結果はコチラ
・チェックが０個の方：骨盤底筋が締まっていてとても元気！
・チェックが１～３個の方：これから衰えが進むかも・・早めの対策が吉！
・チェックが４～６個の方：黄色信号！緩み始めている可能性が。
・チェックが７個以上の方：骨盤底筋の緩みが進行している可能性大。今日からトレーニングをスタートしましょう！
複数当てはまり、ドキッとした方も多いかもしれませんが、それほど骨盤底筋は緩みやすいですし、そもそも、カラダの構造上、女性の骨盤底筋は男性以上に衰えやすい傾向にあると言われています。
その理由は、男性の骨盤底筋は、肛門のみに関与し、主に排泄時にだけ使われているのに対し、女性の骨盤底筋は子宮や卵巣など、女性にしかない臓器を支えながらも、「尿道・膣・肛門」の3か所をコントロールするという役割をもっているから。
それに加え、妊娠や出産により圧が加わると、伸びる、割けるなどの直接的なダメージを受けるので、とくに衰えやすいというわけです。
ちなみに、一般的には出産経験に関わらず、２０代以降の女性の骨盤底筋は緩みやすいそう。
このように、様々な負荷を受けながらも、複雑に動き、日々私たちのカラダをサポートしてくれている骨盤底筋。だからこそ、意識的なケアができると、より健康で元気な自分を保てそうですよね。
簡単にできる！骨盤底筋ケア（骨盤底筋トレーニング）
骨盤底筋のトレーニングとは、一般的に「膣トレ」と呼ばれる類のものたち。
最近では、膣内に直接挿入して鍛える専用のトレーニンググッズも多くあり、色々な「膣トレ」方法が紹介されています。
しかしながら、私が現場でよく耳にするのは、「効いている実感が持てない」「グッズを使うのは気が引ける」というお声。
そこで、今回ご紹介する骨盤底筋ケア(骨盤底筋トレーニング)は、道具などは使わず誰にでも簡単にできる、ヨガのポーズです。
骨盤底筋を鍛えられるのはもちろんのこと、股下を「引き締める＆緩める」体感がしやすいものをチョイスしました。
まずは、骨盤底筋に対する意識づけをするくらいの気持ちで、実践してみてくださいね！
クロスした橋のポーズ
【1】膝を立てて仰向けになり、右脚を左脚に深くかける。
左脚の膝下に左かかとを置き、両腕は体に沿って下に伸ばし、手のひらを床に向ける。
【2】息を吸って、吐きながら、手足で床を押し、お尻を上げて3呼吸する。
内もも同士を強く押し合いながら、肩からお尻にかけて真っすぐになるところを目指し、お尻の高さをキープ。
＜ポイント＞
息を深く吐きながら、股下全体をお腹方向に引き上げるようにして、お尻を上げましょう！
お尻の表面の力は抜いて、内ももを寄せることに集中すると、股下を引き上げる感覚が掴みやすいですよ！
【3】3呼吸終えたら、背中の上部からお尻が最後になるようにゆっくりとお尻を下ろして、脚を開放する。
左右反対にして同様に行う。
仰向けのがっせきポーズ
【1】仰向けの状態で、両膝を外側に開き、足裏同士を合わせる。
【2】おへそを囲むように手を下腹部に置いて、カラダの力を抜いてゆっくり3呼吸。
深い呼吸とともに、じんわりと温まった股下の熱や、骨盤底筋が緩む感覚を味わう。
骨盤底筋は、呼吸時の横隔膜の動きと連動して動くため、呼吸を意識的に行うことで、さらにトレーニングの効果はアップします＾＾
今回紹介したポーズで感覚が掴めてきたら、他のヨガポーズや日常生活のなかでも、ぜひ骨盤底筋を締める意識をしてみてくださいね！
毎日のフェムケアは、自分を大切にすることにつながる
いかがでしたか？
普段はなかなか意識しづらく、目に見えない骨盤底筋ですが、担う役割は重大です。
骨盤底筋がうまく使えるようになると、尿漏れの予防や改善、ボディラインの引き締め、若々しい姿勢のキープなど、健康・美容面でも様々な嬉しい効果が期待できますよ！
もしかしたら、フェムケアを取り入れたり、気にかけるのはまだまだ先の話だから・・と、人ごとに思うかもしれませんが、どの世代の女性にとっても、この骨盤底筋を使う感覚はマスターしておくに越したことはありません！
こうして自分のカラダに改めて目を向けることは、今まで支えてくれた自分の「カラダへの感謝」や、これからの自分が元気で美しくいられるような「前向きな心」を育むきっかけになるはずです。
是非、自分自身を労わるフェムケアの一環として、今回ご紹介したポーズを実践してみてくださいね＾＾
それでは、５話もお楽しみに~♪
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