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【安井シンジの台所】 王様の野菜「モロヘイヤ」の栄養キング級レシピ！
2023年8月21日 07:00配信
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栄養満点のモロヘイヤで夏を乗り切ろう！
こんにちは。フードヘルスコーチ&ヨガ男子の安井シンジです。
前回のコラム「【安井シンジの台所】暑い夏の救世主！王様の野菜「モロヘイヤ」」では、モロヘイヤの魅力についてお伝えしました。
古代の王様も食べていたという栄養満点のモロヘイヤは、夏バテ予防に効果的！さらに美容にもGOOD！なのでぜひ読んでみてくださいね。
さて今回は、モロヘイヤを使った栄養満点レシピをご紹介します。
モロヘイヤは味にクセがなく比較的食べやすい野菜なので、あまり食べたことがない方もこの機会に是非お試しいただきたいです！ネバトロ食感を生かした美味しいレシピ、チャレンジしてみてください！
世界三大美女のクレオパトラも愛した！魅惑のモロヘイヤスープ
＜調理時間 約15分＞
■材料（2人分）※動物性食材を含みます
モロヘイヤ 1袋（10本 100g程度）
ニンニク 1片（すりおろし）※チューブでも可
クミンシード 小さじ1/8程度
コリアンダーパウダー 小さじ1/8程度
バター 20g ※オリーブオイルでも可
スープの素 5g程度
水 400ml
天然塩 適量
■作り方
１．モロヘイヤをよく洗い、しっかりと粘りけが出るまで包丁で細かく刻む
２．鍋にバター10gを入れ、弱火で溶かし、ニンニク（すりおろし）・クミンシードを香りが立つまで炒める
３．香りが立ってきたら細かく刻んだモロヘイヤを加え、中火でしっかり混ぜながら火を通す（よく混ぜるとさらに粘りけがでます）
４．水を入れてから火を強め、一度沸騰させてから中火にする
５．スープの素・残りのバター10g・コリアンダーパウダーを入れてよく混ぜ、最後に塩で味を調えて出来上がり
濃いグリーン色を見て「もしかしてすごく苦いんじゃ？」と思う方もいるかも知れません。
「安心してください。苦くないですよ」
モロヘイヤは苦味など変なクセはないので、見た目に反してとっても美味しいんです。スパイスも効いていて、どこか異国情緒を感じるスープです。
栄養満点で滋養強壮にも良く、もちろん美容スープとしてもおススメ。それもそのはず、かの有名な世界三大美女クレオパトラも好んで飲んでいたとか・・・。
モロヘイヤの原産地エジプトでは、今でも伝統的な家庭料理として食べられているそうですよ。モロヘイヤのネバトロ食感でのどごしが良く、食欲がない時期でも飲みやすいスープです！
モロヘイヤでパワーアップ！山形の「だし」
＜調理時間 約10分＞
■材料（3~4人分）
モロヘイヤ 1/2袋（5本 50g程度）
オクラ ３~4本
ナス 1本
きゅうり 1本
みょうが 1個
大葉 10枚
ショウガ 1片
塩昆布
塩 少々
白だし 大さじ1
めんつゆ 大さじ2
■作り方
１．モロヘイヤは熱湯で30秒ほど茹でたあと、冷たい水にさらし、水気を絞って粗みじん切りにしておく
２．オクラは塩で揉み、1分ほど茹で、3ミリ幅程度にカットしておく
３．ナス・きゅうりを5ミリ幅程度にカットし、塩揉みして置いておく
４．みょうが・大葉も粗みじん切りにし、ショウガは短めの細切りにしておく
５．ナス・きゅうりの水気を絞り、塩昆布を含めたすべての食材をボールに入れる
６．白だし・めんつゆを入れて粘りけが出るまで素早く混ぜて出来上がり
山形県の郷土料理「だし」。
夏野菜や香味野菜を刻み、暑い夏に好んで食べられる定番料理です。今回はその「だし」にモロヘイヤを入れ、ネバトロ食感と栄養をプラスしパワーアップさせてみました。
好きな野菜を多めに入れるなど、食材の分量バランスはお好みで！お豆腐にのせたり、ご飯にのせたり、そうめんに加えたりしてお楽しみください。
暑い夏の間は冷蔵庫に常備しておきたい一品です！
夏に食べたいネバトロキーマカレー
＜調理時間 約30分＞
■材料（3~4人分）※動物性食材を含みます
モロヘイヤ 1袋（10本 100g程度）
タマネギ 1/2個
ニンジン 1/2本
ズッキーニ 1本
ニンニク 1片
ショウガ 1片
トマト缶 200g程度（カットトマト）
ひき肉 400g ※ベジミートでも代用可
スープの素 5g
カレー粉 大さじ3
ウスターソース 大さじ2
きび砂糖 小さじ2
クミンシード 小さじ1/2
天然塩 適量
コショウ 適量
■作り方
１．モロヘイヤは熱湯で30秒ほど茹でたあと、冷たい水にさらし、水気を絞って粗みじん切りにしておく
２．タマネギ・ニンジン・ニンニク・ショウガはみじん切りにし、ズッキーニは5ミリ幅程度にカットしておく
３．フライパンに油をひき、弱火でニンニク・ショウガ・クミンシードを炒める
４．香りが立ってきたらタマネギをフライパンに入れ半透明になるまで炒め、その後ニンジン・ズッキーニの順で加えて炒める
５．野菜に火が通ったら、ひき肉を入れ、塩コショウをして炒め、カレー粉を入れて焦げないように混ぜながらさらに炒める
６．お肉に火が通ったら、トマト缶とスープの素を入れて混ぜながら煮込む
７．刻んだモロヘイヤ・ウスターソース・きび砂糖を加えてよく混ぜながら少し煮込み、最後に塩で味を調えて出来上がり
夏はやっぱりカレー！
スパイスの香りが食欲をかき立てます。
モロヘイヤをたっぷり入れると少しトロっとした食感となり、いつもと違ったキーマカレーに。のどごしも良くなって食欲がない時でもペロッと食べられちゃいます。
ベジミートで作ることもできますので、お肉が苦手な方はベジミートでチャレンジしてみてください。（ベジミートを使う場合は味付けを少し濃いめにするのが美味しく作るコツです）
いかがでしたでしょうか？
クレオパトラも好んで食べたと言われるモロヘイヤ。世界三大美女のお墨付き野菜なので、カラダや美容にGOODなのは間違いないはず♪
旬のモロヘイヤを食べて、暑い夏を乗り越えましょう！
ご紹介したレシピ、是非チャレンジしてみてくださいね。
それではまた！
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