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【安井シンジの台所】たっぷり食物繊維でお腹をキレイに！「ゴボウ」の美腸レシピ
2023年10月12日 07:00配信
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シャキッと美味しい旬のゴボウを食べよう！
こんにちは。フードヘルスコーチ&ヨガ男子の安井シンジです。
前回のコラム「【安井シンジの台所】 秋の旬。「ゴボウ」は日本が誇れる食文化！」ではゴボウの魅力についてお伝えしました。
日本のようにゴボウを日常的に食べる習慣がある食文化は珍しい！ゴボウを通じて改めて日本の食文化のすばらしさを感じました。
ゴボウはご存じの通り食物繊維たっぷり。お腹をキレイにお掃除してあなたの腸を美腸へ導いてくれます。
気持ちの安定などに関わる幸せホルモンは、大部分が腸でつくられるため、美腸でいることは心の健康に直結します。
ゴボウを食べて幸せホルモンを出しましょう♪
ゴボウが主役の食べるミネストローネスープ
＜調理時間 約20分＞
■材料（4人分）
ゴボウ 1/4本
ニンジン 1/4本
タマネギ 1/2個
ジャガイモ 1/2個
カボチャ 1/8玉
キャベツ 1/8玉
ニンニク １片
水 200ml
トマト缶（カットトマト） 1缶 ※400g程度
スープの素 5g程度
塩 適量
コショウ 適量
油 適量
■作り方
１. ゴボウはよく水洗いして包丁の背で皮を軽くこそげ落とし、縦に4つ割り・幅1センチ程度にカットして、1分ほど水にさらす（皮の部分に旨味と栄養が詰まっているので皮を落とし過ぎないようにしてください）
２．キャベツは幅1センチ・長さ3センチ程度にカットし、その他の野菜を1センチ台程度の小さいサイズにカットする
３．鍋に油を熱し、みじん切りにしたニンニクを炒めて香りがたったら、ゴボウ・ニンジン・タマネギを中火で炒める
４．火が通ったらジャガイモ・カボチャを加え１分ほど中火で炒め、キャベツを加えさらに１分ほど炒める
５．水とトマト缶、スープの素を加え、10分ほど弱火でコトコト煮て、最後に塩・コショウで味を調えて出来上がり ※水の量はスープの状態を見て調整してください
切って炒めて煮るだけの簡単ミネストローネ。
それぞれの野菜の食感が楽しめますが、何と言ってもゴボウのシャキッとした存在感が際立っています！
色んな野菜の旨味や栄養が溶けだしているので、満足感もあって栄養も満点。寒くなってくるとこういった温かいスープを飲みたくなりますね♪
秋の行楽弁当に♪野菜をいっぱい食べる4色丼
＜調理時間 約30分＞
■材料（２人分）
A：ゴボウの甘辛煮
ゴボウ 1/4本
赤唐辛子 少々
白ゴマ 適量
油 適量
＜Aの合わせ調味料＞
・コチュジャン 小さじ１
・醤油 大さじ２
・酒 大さじ２
・みりん 大さじ１
・きび砂糖 小さじ１
B：ホウレンソウのナムル
ホウレンソウ １束
＜Bの合わせ調味料＞
・白だし 小さじ1/2
・塩 ひとつまみ
・ごま油 少々
・すりおろしニンニク 少々(ニンニクチューブでＯＫ)
C：ニンジンしりしり
ニンジン 1/2本
めんつゆ 小さじ1/2
塩 ひとつまみ
D：炒り卵
卵 2個
油 適量
＜Dの合わせ調味料＞
・きび砂糖 小さじ２
・みりん 大さじ１
・塩 ひとつまみ
■作り方
A：ゴボウの甘辛炒め
１．ゴボウはよく水洗いして包丁の背で皮を軽くこそげ落とし、ささがきにして1分ほど水にさらす
２．ゴボウの水気を切り、薄く油を引いた鍋で炒める
３．ゴボウに火が通ったら予め混ぜておいた＜Aの合わせ調味料＞と赤唐辛子少々を加えて水分が飛ぶまで炒める
４．最後に白ゴマをふって完成
B：ホウレンソウのナムル
１．ホウレンソウを切らずに水洗いし沸騰したお湯に根の部分を入れて30秒茹でる。その後全体を入れさらに30秒ほど茹でた後、ザルにあげて冷水でしめる
２．手で絞ってしっかり水気を切った後、ビニール袋に＜Bの合わせ調味料＞とともに入れて揉み込む
３．5分ほど冷蔵庫で寝かした後、食べやすい大きさにカットして完成
C：ニンジンしりしり
１．ニンジンを千切りにする
２．フライパンに薄く油を引いて熱し、ニンジンと塩ひとつまみを入れて炒める
３．少ししんなりしたらめんつゆを入れてさっと絡めるように炒めて完成
D：炒り卵
１．鍋に卵と＜Dの合わせ調味料＞を入れて泡立て器でよく混ぜ合わせる
２．そのまま中火にかけ、ふんわりと固まってくるまで泡立て器で混ぜ続ける
３．固まってきたら火を止め、余熱で温めながら泡立て器で混ぜてポロポロの状態になれば完成
どんぶりにご飯をよそい、AからDをキレイに盛り付ければ出来上がり！
こまごまとしたおかずをつくるのが面倒くさそうに見えますが、１つ１つは手間がかからず簡単な工程なので、意外と簡単にできてしまいます。
器に盛ったときの鮮やかな見た目が食欲をそそりますし、秋の行楽弁当にしても華やかでいいですね♪
ゴボウのしっかりした味付けと食感が全体のまとめ役をしてくれています！召し上がる時はビビンバのように混ぜてお楽しみくださいね。
シャッキシャキ根菜の甘酢炒め
＜調理時間 約20分＞
■材料（３～４人分）
ゴボウ 1/4本
レンコン 小1節
カボチャ 1/8玉
タマネギ 1/2玉
ニンジン 1/4本
白ゴマ 適量
赤唐辛子 適量
油 適量
＜合わせ調味料＞
・醤油 大さじ３
・酢 大さじ３
・きび砂糖 大さじ３
・ケチャップ 大さじ２
・お酒 大さじ２
・みりん 大さじ１
・水 大さじ４
・片栗粉 大さじ１
■作り方
１．ゴボウはよく水洗いして包丁の背で皮を軽くこそげ落とし、長さ５センチ、幅2～３ミリの薄切りにする。レンコンは皮を剥き幅2～3ミリの薄切りにする。ゴボウ・レンコンともに１分ほど水にさらす
２．カボチャは種をとって５ミリ幅にカット、タマネギは2センチ台にカット、ニンジンは小さめの乱切りにする
３．＜合わせ調味料＞を作っておく
４．フライパンに油を引き、ゴボウ・ニンジン・カボチャ・タマネギ・レンコンの順に入れ、ニンジンやカボチャに箸が通る程度まで炒める
５．予め作っておいた＜合わせ調味料＞を片栗粉が溶けるまで再度よく混ぜ合わせ、フライパンに回しかける。赤唐辛子を加え、とろみがでるまで炒めて最後にゴマをふって出来上がり
根菜のシャキッ、ザクッ、ゴリッとした食感が楽しめ、しっかり噛むので少しの量でも満足感があります。
これに鶏肉や高野豆腐などのタンパク質を入れると更に満足感と栄養がアップしてGOOD！
甘酢っぱい香りが食欲をそそる一品です♪
いかがでしたでしょうか？
旬のゴボウを食べて季節を感じましょう。
食物繊維たっぷりのゴボウ。お腹をキレイにして美腸になれば、心もカラダも元気になること間違いなし♪
ご紹介したレシピ、是非チャレンジしてみてくださいね。
それではまた！
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