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誰でもストレスに強い心が手に入る。脳を休ませる「マインドフルネス」というテクニック
2021年7月21日 07:00配信
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ストレスを解消するよりも、むしろストレスが感じにくくなれば……。
そんな願いを叶えてくれるのが、“脳の疲れ”に着目し、瞑想を科学的に研究したメソッド「マインドフルネス」。
カラダよりも“脳を休ませる”という画期的なアプローチで、ストレスに負けない心を育てていく、ユニークな習慣をご紹介します。
マインドフルネスとは、 脳を意識的に休ませる、瞑想のようなメソッド
マインドフルネスの研究では、現代人のストレスは、日々頭の中に浮かんでは消え、延々と続いていく雑念のループによる“脳疲労”に原因があるとしています。
例えば食事中、皆さんは何に注意を向けていますか？
目の前にある料理をじっくり味わうことよりも、昨日の出来事や明日の予定、仕事の心配など、今現在のことではなく、いくつもの雑念を頭の中でめぐらせてはいませんか？
こういった雑念による脳エネルギーの無駄遣いを抑え、脳を定期的に休めていく手段が、マインドフルネスです。
やり方は、簡単な瞑想を通して行うものもあれば、目の前のことに注意を向ける、といった手軽な方法のものまでさまざま。
脳を意識的に休ませる習慣をつけることで、脳の構造そのものが変わり、ストレスを受けにくい心とカラダがつくられていくそうです。
1日5分から10分。 “呼吸に意識を向ける”ことから始めよう
早速、マインドフルネスを毎日の生活に取り入れてみましょう。まずは、マインドフルネスの基本である、呼吸法からトライ。やり方のコツは“呼吸に意識を向ける”こと。
ストップウォッチ機能を使って時間を決めて呼吸に意識を向ける瞑想を行っても良いですし、瞑想やマインドフルネス瞑想に特化した瞑想アプリなどを活用して、朝起きて行っても、お昼の休憩時間や寝る前などに行ってもOKです。
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取り入れやすいタイミングで、できるだけ同じ時間・同じ場所で行い、毎日の習慣にすることがポイントです。
— HOW TO —
１．椅子に座って、目を閉じる
背もたれに寄り掛からずに、背筋を軽く伸ばした状態で椅子に座る。手は太ももの上にのせ、お腹はリラックスさせて目を閉じる。
２．カラダが接触している感覚に意識を向ける
お尻が椅子にあたっている感覚、足の裏が床にくっついている感覚など、座ってカラダがさまざまな箇所に接触している感覚をじっくりと意識する。
３．呼吸に意識を置く
自然と起こる呼吸のひとつひとつに関わる感覚、例えば、鼻を通る空気の流れ、胸やお腹の上下、呼吸の深さなどを意識。「1、2、3……」と呼吸にラベリングしていくのも効果的。
４．浮かんでくる雑念には……
呼吸に意識を向けていても、雑念がつい浮かんでしまった時は、「今、雑念が浮かんでいる」という事実を認める。その後、また呼吸に意識を戻すこと。雑念は当然浮かんでくるものなので、「集中できない！」と自分を責めないこと。
5分から10分のマインドフルネスが長いと感じる人は、1分もしくは3分ほどの短い時間から始めて、慣れたら徐々に時間を延ばしていきましょう。
ストレスに強い心やカラダをつくる以外にも、マインドフルネスには、 頭が冴えやすく集中力が高まり、自己をコントロールする力が向上する免疫機能を高めて、風邪などをひきづらくなるといった、さまざまな効果があることで注目されています。
ストレス対策としてはもちろん、ポジティブなマインドづくりとしても、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。
1日1回、瞑想で心を洗おう
朝起きてから寝るまで、毎日いろんな出来事が通り過ぎていきます。楽しいことや、嬉しいこともあれば、イライラしたりモヤモヤしたりして心がちょっと疲れてしまうこともありますね。
でも、それは自然なこと。大切なのは、そういった感情を溜め込むことなく日々リセットすることです。その手段としておススメしたいのが「マインドフルネスや瞑想」の習慣化。
1日1回「瞑想温泉」にどっぷりつかって心をきれいに洗い流しましょう。
瞑想アプリMEISOONでは、日々の瞑想を記録しておくレコーディング機能がついているほか、無料でできるマインドフルネス瞑想を用意しています。気になるマインドフルネス瞑想を選んで、試してみましょう。
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