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何をやっても眠れなかったアナタへ。「快眠」ための5つの裏ワザ。
2022年3月7日 07:00配信
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快眠法というと、「寝る1時間前に入浴する」「ベッドでのスマートフォンの使用を控える」「ホットミルクには入眠効果がある」などなど、一般的に知られているものも多くあり、一度は実践したことがある方もいるはず。
特に、季節の変わり目は寒暖の差が激しくなり、自律神経も乱れがちになります。そんなときこそ、良質な睡眠を生活に取り入れていきたいものです。
そこで今回は、なかなか上手く寝つけない、目覚めが悪いという方は、これからご紹介する「5つの快眠法」を試してみてください。
少し意識や生活習慣を変えたりするだけで、自律神経も整い、いつもよりぐっすり寝られるようになるかもしれません。
【1】カフェインの門限は午後2時まで！ スムーズな入眠の新常識
コーヒーや緑茶、チョコレートなどに含まれるカフェインには、覚醒作用があり、寝る前に摂ると睡眠を妨げてしまうというのは、すでに皆さんもご存知の通り。
では、寝る前に摂らなければ問題ないかというとワケでもありません。
実は就寝の6時間前に摂取した場合でも、睡眠に影響を与えることがあるそう。
これは、カフェインの成分が体内で半減するまで5～8時間ほど必要になり、完全になくまるまで数日かかることが原因。
イメージしていた時間よりももっと早くカフェイン摂取をストップしておくことが、上質な睡眠につながる、というワケです。
おススメは、カフェインの門限を午後2時に設定すること。
午後2時であれば、午後10時に就寝するとしてもそれまでに8時間あるのでカフェインは、ほぼ体内に残っていない状態になります。
ちなみに、カラダのリズムを整えるうえで重要なホルモン「コルチゾール」のほとんどは、午前中に生成され、カフェインにはこのコルチゾールの生成を促す作用があると言われています。
眠気覚ましだけでなく、体内時計も整えてくれるなら、カフェインは午前中のドリンクとして捉えた方が良さそうですね。
【2】食べるものへの意識を変えて、毎日快眠。腸と睡眠の関係
腸と睡眠は一見関係なさそうですが、腸で吸収した栄養素が情報として脳に伝わり、睡眠の質に影響を与えると言われています。
睡眠の健康・美容効果を最大限に発揮させるなら、その「質」を上げていくことも重要なポイントです。腸内環境にもぜひ注目を。
そこで、快眠をもたらす栄養素と食材をご紹介します。
眠りの質をグレードアップさせるためにも、毎食なるべく意識して摂るようにしましょう。
●深い眠りに導く、オメガ3脂肪酸
代表的な食べ物は、クルミ、サケ、チアシード、亜麻仁など。
食べる際に加熱してしまうと、オメガ3脂肪酸が損なわれる可能性があるため、サケの刺身を食べたり、亜麻仁オイルをドレッシングに使用したり、と生の状態で摂取しましょう。
●快眠ホルモンのメラトニンを生成するフルーツや野菜
睡眠の質を向上させることで有名なメラトニン。
そんな、メラトニンの生成を高めるのは、バナナやパイナップル、トマト、オレンジなど。朝食や夕食のおかずの一品に取り入れてみてください。
また、もともとメラトニン自体が含まれている食材は、ドライフルーツのタートチェリーや生姜、アスパラガス、クルミなど。
その中でもおススメなのは、スーパーフードとして知られるタートチェリー。他の食材よりもメラトニンの含有量が圧倒的に多く、調理せずにそのまま食べられるのも魅力です。
●浅い眠りを防ぐビタミンC
夜中の覚醒を防ぐとも言われるビタミンC。
特にスーパーフードのカムカムやアムラ、アセロラなどに多く含まれています。もし、スーパーに置いていない場合は、葉野菜やピーマン、キウイ、イチゴなど、手に入りやすい食材で代用しましょう。
【3】ビーチや芝生で感じる、あの心地よさ。話題の「アーシング」を活用する
カラダを土や草、砂のビーチに触れさせることを意味する“アーシング”。
アーシングには、副交感神経を優位に働かせてリラックスをもたらす効果があるそうです。ビーチや芝生で気持ち良さそうにぐっすり眠れるのは、アーシングの恩恵とも言えます。
ただ、日常生活を送る上で、地面に直接寝転ぶ機会はなかなかありませんよね。
そこでおススメなのがアーシング効果のあるマットやシーツです。
アーシングには、体内時計を正常に働かせる効果もあるそうで、海外旅行の際にアーシングシーツなどを持ち込めば、時差ボケ対策にもなるそうです。
ちなみに、最近ではマウスパッドやリストバンドのように仕事中に使えるアーシングアイテムもあるとか。日常の快眠にはもちろん、旅先でも深い眠りにつきたいなら、ぜひアーシンググッズを取り入れてみてください。
【4】吐く息に意識を向けて、深呼吸で内側からリラックス
なかなか寝つけない、目や頭が冴えて眠れないというのは、交感神経が優位になっている状態です。
つまり、カラダは横になっていても、神経は昼間と同じような活動状態になっているのと同じということなります。
そういうときは、リラックス効果が得られる副交感神経を優位にする必要があります。
ではどうやって副交感神経を優位にするか？
その方法は蛍光灯から温かいオレンジ色の白熱灯に切り替えるなど、眠る環境を整えるのはもちろん、吸う息より吐く息を長くした深呼吸を、ゆっくりと行うことで副交感神経を優位にすることができます。
例えば、4カウントで吸って、6カウントで吐く呼吸のリズムは、気持ちを落ちつかせるといわれています。
寝る前に、この「気持ちが落ちつく呼吸」を、試してみてはいかがでしょうか？
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【5】寝る前に5~10分でもOK。ヨガで心とカラダをほぐす
ウォーキングやヨガなど、呼吸をたくさん使いながら行う有酸素運動を日常的に続けると、セロトニンやエンドルフィンが供給され、ストレス＆疲労解消力がアップします。
特に、呼吸と共にカラダを動かすヨガを行うことで、日常生活では使わない筋肉が伸び、酸素が届けられ、カラダの巡りもよくなり、内側から気持ちよい感覚を味わうことができます。
大切なのは続けること。私たちは運動を続けることで良質な眠りを得られ、毎日がより快適になり、生活も充実してきます。
朝起きたあと、通勤時に15分程度ウォーキングする、駅の階段を使う、また夜寝る前に10分~20分程度ヨガやストレッチなど行って、カラダを動かす習慣を身につけるなど、簡単なことでOKです。
今では、おうちにいながら本格的なヨガを受けることができます。また、ヨガのプログラムの中で、睡眠に特化したヨガを受けることができますので、上手に活用してみましょう。
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いかがでしたか？
人生の3分の1は睡眠時間と言われています。
少し視点や生活習慣を変えるだけで、良質な睡眠を得られれば、より豊かな人生につながるに違いありませんね！
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