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長い息は長生きの秘訣！～腹式呼吸(基礎)～
2022年4月22日 07:00配信
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皆さん、こんにちは。「羅さんの未病予防ってなぁに？」東洋医学普及活動家の羅予澤(らよく)です。
東洋医学の考え方をもとに、未病予防や体質改善について皆さんにさまざまな事例を交えてご紹介していきますね。
～腹式呼吸の基本姿勢～
皆さんが日常的に行っている呼吸方法は、吸った息が肺に入り胸が膨らむ「胸式呼吸」です。
胸式呼吸を行うことで、交感神経が優位に働くので、気分転換したい時や、気持ちをリフレッシュさせたい時にも効果的な呼吸法ですが、一呼吸が短く浅いため、呼吸によって行われる体内の換気効率はよくありません。
そのため、生命エネルギーを作るために必要な酸素を十分に体内に取り込めなくなり、活力不足や身体機能の低下につながるおそれがあります。
そこで今回ご紹介したいのは、体内の換気効率をアップし、より多くの酸素を体内に取り込める「腹式呼吸」です。
腹式呼吸は、副交感神経が優位に働くので、リラックスしたい時、気持ちを落ち着けたい時にも効果的な呼吸法です。
またヨガを行う時に用いられるため、ヨガの呼吸法のひとつとしても知られています。
腹式呼吸に慣れていない初心者の方でも、無理なくできる、腹式呼吸の基本姿勢をご紹介しますので、安心してくださいね。
～腹式呼吸のための基本姿勢～
ではここから、腹式呼吸を行うための基本姿勢をご紹介します。
１．仰向けになります
＜横になって行う方法＞
床の上に仰向けになります。ヨガマットがある方は、マットの上でも構いません。両手はカラダの横におき、カラダの力を抜きます。枕は使いませんが、気になる方は柔らかいタオルなどを頭の下に敷いてください。
＜椅子に座って行う方法＞
仰向けになる場所がない場合、椅子の背もたれになるべく斜めにもたれかかり、カラダが楽で、リラックスした状態で座ってください。そして、ベルトやネクタイをしている場合は、必ずゆるめておいてください。
２．両手の親指と人差し指でおへそを囲むように手をお腹の上のせる
両手は自然に下腹部にあてがいましょう。ここでももう一度全身の力を抜き、さらに肩と手首の力を抜いてリラックスしてください。椅子に座っている方も同様です。
～やってみよう！腹式呼吸(基礎)～
まずは腹式呼吸の基本姿勢のまま、呼吸を数回繰り返します。
腹式呼吸に慣れてきたら、私が監修した、「長い息は長生きの秘訣！腹式呼吸(基礎)」を行いましょう。
そして、この呼吸は以下の3つのポイントに意識をむけて行いましょう。
＜腹式呼吸（基礎）の3つのポイント＞
意識を両手の下のお腹に集中してください。息を吐きながら、お腹が自然にへこむ時、意識を舌の表面に集中します。
【１】 鼻から吸って鼻から吐きます。
舌先は歯の裏に軽くつけ、上あごにつかないようにします。
【２】 均等なリズムでできるだけゆっくり行います。
【３】 息を吸いながら、お腹をゆっくり８割程度膨らませます。
＜腹式呼吸（基礎）のやり方＞
【１】 6秒吸って、6秒吐く（鼻呼吸）
1呼吸12秒のペースを1呼吸とし、数回（5~6回）繰り返しましょう。
【１】のパターンが苦しくない場合は、【２】へ
【２】 8秒吸って、8秒吐く（鼻呼吸）
1呼吸16秒のペースを1呼吸とし、数回（5~6回）繰り返しましょう。
【２】のパターンが苦しくない場合は、【３】へ
【３】 10秒吸って、10秒吐く (鼻呼吸)
1呼吸20秒のペースをトライしてみましょう。
こちらも、数回（5~6回）繰り返しましょう。
この呼吸の要領を守って実施できたら、少なくとも9割以上の方は、以下の3つのカラダの変化を実感することができるはずです。
１．口の中がだんだん唾液で充満し、潤いを感じる。
２．お腹周りや手の周りが暖かく感じる。
３．リラックスを感じる。
この3つの体感は、カラダの変化を表す重要なシグナルです。
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次回は、「生姜を食べるタイミング」についてお話しします。
お楽しみに♪
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