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ツラくなる前に、ヨガでケア！1日5分「〇〇肩」の予防と改善のヨガ
2022年11月13日 07:00配信
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秋も深まり、過ごしやすい日々が続きますが、皆様いかがお過ごしでしょうか？
ホットヨガスタジオLAVAのトップインストラクターの小川実納です。
気づけば、あっという間に季節が深まり、ふとした時に寒さを感じることが随分増えてきましたね。
寒さが増すと、普段以上に抱えやすいお悩みのひとつが「肩こり」。
昨今、肩こりが国民病と言われているのはご存じでしょうか。
日常の姿勢やパソコンやスマートフォンの操作、ストレスなど、様々な要因から肩が凝っていると自覚している人は1200万人以上もいると言われています。
肩が凝っている状態が長く続くと、これが普通と感じている方も多いのかもしれません。
でも、その肩こりを放っておくと、ツラい痛みを伴う四十肩・五十肩に発展するかも！？
転ばぬ先の杖と思い、ヨガで優しくケアをしていきましょう！
二十や三十も！？そもそも「〇〇肩」って何？
「〇〇肩」とは、肩にあらわれる痛みのことを言い、病名ではありません。
主に40代や50代の人に症状があらわれやすいので、「四十肩」・「五十肩」と呼ばれていたのですが、最近では「二十肩」や「三十肩」なんて言葉も登場しているのです！
いつしか「十代肩」なんて言葉も生まれる日が来るかも。
20代や30代で発症する方がいる一方、60代や70代になっても発症しない方もいます。
では、どんな人が「〇〇肩」になりやすいのでしょうか？
【「〇〇肩」予備軍チェック】
・肩こりがある
・姿勢が悪い
・腕を動かした時に肩の内部でプチプチ音がすることがある
・ワンピースのファスナーが自分で上げにくい
・湯船にあまり浸からない
・運動不足である
・ストレスが溜まっている
・長時間パソコンやスマートフォンを操作している
この中で2つ以上当てはまる方は「〇〇肩」予備軍の可能性大！！
発症する原因は、筋肉の使い過ぎによる肩関節の炎症や、運動不足により肩回りの筋肉が固くなっていることが考えられています。
そこで呼吸とともにゆっくりと動くヨガがとてもおススメ！！
また、すでに肩に痛みがある方は、無理のない範囲で行うことで肩回りの血行が良くなり、筋肉もほぐれやすくなりますよ。
1日5分を習慣に！肩らくらくヨガ♪
【ポーズの取り方】
（１）背筋を伸ばしてあぐらで座る。
息を吸いながら肩を耳に近づける。（肩をすくめるように）
息を吐きながら肩を下ろす。3、4回繰り返す。
（２）両腕を前に出し、手のひらを上に向け、右腕が上になるように両腕を交差させる。
肘を曲げて手の甲同士か、手のひら同士を合わせる。この時、親指を顔の方へ向ける。
（３）息を吸いながら、肘を斜め上に上げる。視線は指先に向ける。
（４）息を吐きながら、肘を胸につけて背中を丸める。顎を引いて視線をおへそに向ける。（3~4回繰り返す。）
両腕を交差させる腕を左右反対にし、同様に行う。
【ポーズのポイント】
・（３）の時、肩はすくめず首を長く伸ばす。
・無理に手の甲を合わせようとせず、楽に呼吸をしながら行いましょう。
（５）四つんばいになる。
肩の真下に手首を置き、指は軽く開きます。脚の付け根の真下に膝をつき、脚の甲を寝かせる。
（６）息を吸いながら、右腕を上げて上体を右に向け、左手でマットを押して胸から大きく開く。
（７）息を吐きながら、右腕を左腕の下に通し、右の肩とこめかみをマットにつける。
脚の甲で軽くマットを押して両方の脚に均等に体重をのせる。
（８）息を吸いながら、左腕を天井の方へ伸ばし、息を吐きながら後ろに引く。
この時に手首をねじらず、左の手のひらは左の壁か天井へ向けておく。（３~５呼吸キープ）
四つんばいに戻り、左右反対も同様に行う。
【ポーズのポイント】
・（６）の時に肩に痛みがある場合は、無理のない範囲で腕を上げるか、（６）をとばして（７）に進みましょう。
・（８）の時に上げている手が緊張しやすいので、手首や指先は力を抜きましょう。
いかがでしたか？
たった5分程度の動きでも肩回りがポカポカしますよね。
日々の姿勢や習慣が不調を引き起こすこともあれば、快適さをもたらすこともあります。
いくつになっても快適に日々を過ごすため、今日からできる健康貯金だと思って実践してみてくださいね♪
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